меньше минуты чтения
Чувствуешь постоянную усталость на работе, сомнения в собственных силах и ощущение, что ты «не на своем месте»? Ты не один. Выгорание и синдром самозванца стали типичными спутниками современной работы, особенно в мире быстрых дедлайнов, высоких ожиданий и вечного самокопания. Эти состояния не только крадут энергию и мотивацию, но и могут серьезно повлиять на карьеру и психическое здоровье. В этой статье мы разберем, почему возникают выгорание и синдром самозванца на работе, как вовремя распознать тревожные сигналы и, главное, — как преодолеть эти вызовы и вернуть себе уверенность и внутреннюю силу.
Почему возникают выгорание, тревога и синдром самозванца?
Тревожность
Тревожность — это психологическое состояние, характеризующееся повышенным уровнем напряженности, беспокойства или страха. Это может быть нормальная реакция на стрессовые или неопределенные ситуации, но если тревога становится чрезмерной, постоянной или беспричинной, это может свидетельствовать о наличии тревожного расстройства.
На что влияет тревога? И что будет, если ее запустить?
Тревога может быть продуктивной и нет:
- Продуктивная тревога не мешает, а, наоборот, помогает: обратить внимание на проблему, собраться, найти решение.
- Непродуктивная тревога накрывает так, что парализует любую деятельность или сильно ее усложняет. То, что вас триггерит, слабее, чем уровень ваших переживаний, а иногда тревога вызвана тем, что вообще находится вне нашего контроля.
Непродуктивная тревога может быть проявлением генерализованного тревожного расстройства, фобий, ПТСР, панического расстройства и других. Если с ними ничего не делать, симптомы не пройдут и может потребоваться госпитализация. Здесь не обойтись без психологической помощи, а в некоторых случаях — и без медикаментозной.
Тревогу также усиливает FOMO (страх что-то пропустить), провоцируемый постоянными оповещениями, курсами, новостями.
Как проявляется тревога?
| УРОВЕНЬ ТЕЛА | УРОВЕНЬ ЭМОЦИЙ |
|---|---|
| Невозможность усидеть на месте | Сильное желание избежать пугающей ситуации |
| Напряженность | Нервозность, суетливость |
| Усиленное сердцебиение | Раздражительность и злость |
| Затрудненное или учащенное дыхание | Ощущение, что произойдет что-то плохое |
| Потливость | Ощущение, будто вы в опасности |
| Слабость, истощение | Хаотичность мыслей |
| Бессонница | Ощущение, будто теряете рассудок |
| Трудности с концентрацией | Чрезмерная сосредоточенность на том, что беспокоит |
| Проблемы с желудком | |
| Головокружение | |
| Головная боль |
Как облегчить тревогу?
Первое, что стоит сделать — это убедиться, что у вас все в порядке со здоровьем и нет, например, эндокринных и неврологических нарушений.
Постоянно держать тревожность под контролем помогают самые банальные вещи:
- больше отдыхайте: чтение, лоу-фай плейлисты — всё сюда;
- попробуйте медитации и майндфулнес-практики;
- добавьте в расписание физнагрузки;
- постарайтесь меньше курить, пить алкоголь и кофе.
Если же вам тревожно вам здесь и сейчас, попробуйте одно из этих упражнений:
Воздействуйте на тревогу через тело.
Попробуйте найти, где она, визуализировать и отпустить. Иногда помогает активно подвигаться или, наоборот, расслабиться.
Отделитесь от нее.
Не игнорируйте, но попробуйте понаблюдать за ней со стороны. Представьте, будто она течет где-то рядом, на безопасном расстоянии.
Отложите тревогу.
Возьмите и запланируйте время на легитимное беспокойство, когда у вас будет достаточно ресурсов, чтобы с ним разбираться.
Справиться с тревогой помогут и ваши личные микростратегии: для кого-то работает музыка или прогулка, а кому-то легче в присутствии других людей.
Чем больше у вас инструментов, тем легче выбрать подходящий для каждой конкретной ситуации. Здесь как раз помогает терапия, когда вместе с психологом вы ищете и отрабатываете новые способы, которые работают именно для вас.
Эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание — это состояние физического, эмоционального и ментального истощения, которое возникает в результате длительного стресса или перенапряжения, часто связанного с профессиональной деятельностью или другими ответственными обязанностями. Это не просто усталость, а глубокий дисбаланс, влияющий на качество жизни, мотивацию и здоровье.
Есть разные причины эмоционального выгорания:
- Психологическая. Это происходит, например, когда у вас есть чрезмерные ожидания от работы, вы идеализируете ее — а через некоторое время наталкиваетесь на реальность.
- Социальная. Сюда попадает все, что связано с требованиями извне: мода, нормы общества, требования шефа. Частый случай — это ненормированный рабочий график, который никак не компенсируется. Работать после работы можно, только если вам самим так комфортно — а не потому, что «так делают команды, которые любят свое дело».
Особенности места, в котором вы работаете, тоже дают о себе знать. Например, вы не можете свободно принимать решения, пускаете любой креатив по десяти кругам согласований и никак не влияете на финал. Или у вас на работе постоянно ругаются, устраивают войны между отделами, психологический климат в целом негативный — всё это провоцирует выгорание.
Переход на удалённую работу тоже бывает причиной выгорания. Вам нужно самостоятельно следить за work&life балансом, выстраивать дополнительные границы с домашними, резко возрастает количество сообщений в чатиках, а живое общение стремится к нулю. В таких условиях легко почувствовать отдаление от команды и информационную перегрузку.
Читать также: Удаленная работа: Work-Life Balance
На что выгорание влияет?
Эмоциональное выгорание есть в Международной классификации болезней — правда, не как медицинское состояние, а как фактор, влияющий на здоровье. Оно сказывается примерно на всем, но заметнее всего на работе:
- появляется негативное отношение к коллегам и задачам;
- мысли о делах вызывают усталость или отвращение — отсюда частые перерывы, срывы дедлайнов;
- снижается продуктивность, становится трудно принимать решения;
- любые изменения вызывают сопротивление, а собственная инициативность на нуле.
Как распознать критическую точку, с которой точно нужно обращаться к специалисту?
Синдром развивается постепенно и проходит три стадии.
- Приглушаются эмоции, сглаживается острота переживаний
Знаете такое: «Вроде бы все нормально, но… как-то скучно и пусто внутри»? Привычные вещи почти не радуют, появляется тревожность, неудовлетворенность — хочется, чтобы вас просто оставили в покое.
- Ваше состояние влияет на работу и отношения с близкими
Вы чаще факапите на работе, ее качество падает. Клиенты и коллеги (даже любимые) начинают раздражать, а скрыть это становится всё труднее — то же самое с семьёй и друзьями. Это происходит не просто так — ваш организм чувствует себя некомфортно и включает режим самосохранения.
- Притупляется ценность жизни
То, что раньше было ценным, перестаёт им быть, и здесь вы становитесь опасно равнодушными ко всему: как живёте, куда двигаетесь, как выглядите и что едите. То же самое происходит в отношениях: не хочется ни во что эмоционально вкладываться и нет сил решать конфликты.
Внешне вы можете сохранять деловой и собранный вид, но все, что происходит на работе, тоже безразлично — хочется поскорее освободиться от нее и ничем не заниматься. Увольнение вас не пугает.
Третья стадия — та самая критическая, до нее лучше не доводить. В идеале нужно спохватиться еще на предыдущем этапе, но если проскочили, тут точно нельзя затягивать.
А само не пройдет?
Если оставить ситуацию так, как есть — например, не менять места работы, — то нет, не пройдет. Хоть это и не болезнь в классическом понимании, относиться к выгоранию стоит так же серьезно.
По всем симптомам у меня выгорание. Что делать?
Эмоциональное выгорание — это состояние, когда силы на пределе, а даже самые простые задачи кажутся непосильными. Ощущение постоянной усталости, отсутствие радости и мотивации могут сигнализировать, что пришло время остановиться и позаботиться о себе.
- Первый шаг в борьбе с выгоранием — это осознание проблемы. Признать, что вы нуждаетесь в отдыхе, — это не слабость, а забота о собственном здоровье. Позвольте себе поставить паузу и сказать «хватит» непрерывному бегу. Отдых — это первое, что поможет снять напряжение. Несколько дней без работы, сосредоточение на себе и своих потребностях могут стать настоящим спасением.
- Сон — ваш главный союзник в борьбе с истощением. Регулярный и качественный сон помогает организму восстанавливаться. Если вы засыпаете поздно или плохо спите, попробуйте создать вечерний ритуал: отложите гаджеты за час до сна, заварите травяной чай, послушайте успокаивающую музыку.
- Важно уметь расставлять границы и говорить «нет» тогда, когда чувствуете, что не готовы к новым обязанностям. Позвольте себе быть неидеальными. Никто не может успевать все, и это абсолютно нормально. Задайте себе вопрос: что действительно важно? Ответ поможет отделить главное от второстепенного.
- Физическая активность также играет важную роль в восстановлении. Это не обязательно должен быть интенсивный спортзал; достаточно прогулки по парку, легких растяжек или даже танцев дома под любимую музыку. Такие действия стимулируют выработку эндорфинов, которые улучшают настроение.
- Еще одним важным этапом является забота об эмоциональном состоянии. Поговорите с друзьями или близкими о том, что вас беспокоит. Иногда даже простой разговор может снять внутреннее напряжение. Если это возможно, выделите время на хобби, которое приносит удовольствие: рисование, чтение, садоводство — что-то, что возвращает вас к себе.
Если самостоятельно справиться с выгоранием не удается, не стесняйтесь обращаться к специалистам. Психолог поможет понять, как справиться с этим состоянием, найти причины и преодолеть их. Это не слабость, а ответственный шаг к улучшению качества жизни.
Главное помнить: выгорание — это не конец.
Это лишь сигнал вашего организма, что ему нужно время и забота. Вы можете вернуться к состоянию гармонии, если дадите себе возможность остановиться, передохнуть и пересмотреть свои приоритеты.
Важно, чтобы забота о себе не превращалась в еще одно бремя. Постарайтесь найти то, что перезаряжает именно вас, а не гуглить советы Илона Маска, Кодзимы и блогеров-миллионников.
И еще один совет. Выгорание легче предотвратить, чем лечить — поэтому важно прислушиваться к себе, чтобы не пропустить первые звоночки.
Для этого учимся отслеживать свое состояние в моменте: в течение дня попробуйте периодически спрашивать себя: хей, внутренний я, как ты? Чего тебе сейчас не хватает? Может, водички или прервемся на прогулку?
Синдром самозванца
Синдром самозванца — это психологический феномен, при котором человек сомневается в своих достижениях, навыках и способностях и чувствует себя «обманщиком», даже когда имеет очевидные успехи или заслуги. Люди с этим синдромом убеждены, что их достижения являются результатом случайности, удачи или помощи других, а не их собственной компетентности.
Вот шесть вопросов, по которым можно понять, есть ли у вас синдром самозванца:
- Вы считаете, что ваш успех связан с ошибкой, стечением обстоятельств или удачей?
- Вы согласны с утверждением: «если это могу я, то и любой другой на это способен»?
- Мелкие недостатки или сложности на работе вызывают у вас чувство вины и страдания?
- Конструктивная критика вызывает чувство собственной непригодности и подавленность?
- Любой успех заставляет чувствовать вину и вам кажется, что вы всех вокруг обманываете?
- Вы постоянно чувствуете, что вас вот-вот разоблачат?
Если вы ответили «Да» на большинство вопросов — похоже, это тот самый синдром. Но не переживайте — по некоторым исследованиям, с синдромом самозванца сталкивались 70% людей.
Из-за чего появляется синдром самозванца и тревога, и на что влияет?
Одна из причин синдрома — обостренная внутренняя критика. Это голос, который нашептывает, что вы ни на что не способны, пишете слабо, думаете некреативно, с клиентами общаетесь не по-взрослому — и вас вот-вот разоблачат, понизят до джуна или уволят.
Провоцировать это чувство может примерно всё: например, когда вы обсуждаете проект в переписке или читаете правки от коллег, бывает сложно понять, каким тоном всё это «сказано» — кажется, что вас осуждают или намекают, что вы такой себе специалист.
Некоторых это приводит к трудоголизму и перфекционизму без меры — вы боитесь ошибаться и хотите доказать себе и другим свою компетентность. Поэтому набираете кучу работы и пытаетесь быть продуктивным 24/7.
Другая крайность — прокрастинация. Это когда вы так сильно боитесь разоблачения, что в принципе не беретесь за работу. Кто-то прокрастинирует, проходя одно обучение за другим — иначе знаний и навыков недостаточно, чтобы быть конкурентоспособным. Кто-то не может справиться с тревогой и откладывает задания до последнего. А кто-то перестает браться за новые проекты — ведь от этого риск ошибки и разоблачения повышается.
Самое обидное — из-за синдрома самозванца вы действительно можете хуже работать, ведь иногда он работает как «самосбывающееся пророчество». Представьте специалиста, который постоянно стрессует и боится задать лишний вопрос вместо того, чтобы закрыть задачу за три минуты, откладывает срочное и важное просто потому, что не может сделать все идеально, — и в итоге теряет в эффективности.
Если просто не обращать на внутренний голос внимания, синдром пройдет?
Нет, сам собой он пройти не может. Бывают ремиссии — например, когда вас чаще хвалит босс, коллеги говорят, что не вытянули бы проект без вашей помощи, а клиент оставляет крутой фидбек и советует вас знакомым. Тревожность на время снижается, но синдром не проходит — и обостряется при любой, даже самой незначительной критике или ошибке. Так работает неадекватная самооценка и ее трудно корректировать, особенно без специалиста.
А есть критическая точка, когда без специалиста уже не справиться?
Синдром самозванца не у всех перерастает в тяжелые состояния — чаще он хронический, с ним можно жить годами, пусть иногда это и непросто.
Здесь важно ориентироваться на собственные ощущения: если вы чувствуете, что внутренний критик вас давит и тормозит, это вполне себе повод обратиться к психологу. Особенно если синдром самозванца перерастает в выгорание, депрессию или трудоголизм.
Иногда я чувствую, что синдром самозванца сильно мне мешает. Что делать?
Проще всего прорабатывать это в тандеме с психологом. Но пока такой возможности нет, можно начать с простых шагов. Первое, что стоит сделать — посмотреть на себя со стороны и понять, как вы относитесь к синдрому. Чем он мешает сейчас и что вы хотите с ним сделать?
- Далее представьте идеальный результат: как вы ведете себя и как выглядите без синдрома самозванца? Что чувствуете, делаете, говорите?
- Затем вспомните, когда вы действовали или чувствовали себя экспертно. Что это были за ситуации?
- Подумайте, а есть ли что-то хорошее, что дает вам синдром? Может, он толкает вас к развитию и вы постоянно прокачиваетесь как специалист?
- Также внимательнее посмотрите на людей, которых считаете экспертами. Почему именно их мнение вам важно?
Открыться близким, коллеге или даже боссу, которому доверяете — хорошая стратегия.
Возможно, кто-то из них сталкивался с похожими ощущениями. В моменты сомнений в себе нам нужен кто-то, чей опыт будет нам близок, чьё отношение к нам имеет значение — это помогает заземлиться и перестать себя мучить хотя бы на какое-то время.
А еще попробуйте упражнение «Копилка достижений». В чем суть: в течение дня записывайте на бумажку все-все «спасибо» и похвалу, которую слышите в свой адрес — без оценки и анализа, просто как есть.
Так вы сможете «пощупать» свои достижения, понять, что они вообще-то есть и их очень много. Но не только. Когда вы ставите себе задачу фиксировать похвалу, то настраиваетесь на ее восприятие и постепенно начинаете замечать все больше и больше хорошего в свой адрес. Сейчас, например, вы уже несколько минут читаете полезный для своего ментального здоровья текст — похвально! 😉
