менше хвилини читання
Відчуваєш постійну втому на роботі, сумніви у власних силах і відчуття, ніби ти “не на своєму місці”? Ти не один. Вигорання і синдром самозванця стали типовими супутниками сучасної роботи, особливо у світі швидких дедлайнів, високих очікувань і вічного самокопання. Ці стани не тільки крадуть енергію та мотивацію, а й можуть серйозно впливати на кар’єру та психічне здоров’я. У цій статті ми розберемо, чому виникають вигорання і синдром самозванця на роботі, як вчасно розпізнати тривожні сигнали і, головне, — як подолати ці виклики та повернути собі впевненість і внутрішню силу.
Чому виникають вигорання, тривога і синдром самозванця?
Тривожність
Тривожність — це психологічний стан, що характеризується підвищеним рівнем напруженості, занепокоєння чи страху. Це може бути нормальна реакція на стресові або невизначені ситуації, але якщо тривога стає надмірною, постійною або безпричинною, це може свідчити про наявність тривожного розладу.
На що впливає тривога? І що буде, якщо її запустити?
Тривога може бути продуктивною і ні:
- Продуктивна тривога не заважає, а, навпаки, допомагає: звернути увагу на проблему, зібратися, знайти рішення.
- Непродуктивна тривога накриває так, що паралізує будь-яку діяльність або сильно її ускладнює. Те, що вас триггерить, слабкіше, ніж рівень ваших переживань, а іноді тривога викликана тим, що взагалі перебуває поза нашим контролем.
Непродуктивна тривога може бути проявом генералізованого тривожного розладу, фобій, ПТСР, панічного розладу та інших. Якщо з ними нічого не робити, симптоми не минуть і може знадобитися госпіталізація. Тут не обійтися без психологічної допомоги, а в деяких випадках – і без медикаментозної.
Тривогу також посилює FOMO (страх щось пропустити), провокований постійними сповіщеннями, курсами, новинами.
Як проявляється тривога?
| РІВЕНЬ ТІЛА | РІВЕНЬ ЕМОЦІЙ |
|---|---|
| Напруженість | Нервозність, метушливість |
| Посилене серцебиття | Роздратованість і злість |
| Утруднене або прискорене дихання | Відчуття, що станеться щось погане |
| Пітливість | Почуття, ніби ви в небезпеці |
| Слабкість, виснаження | Хаотичність думок |
| Безсоння | Відчуття, ніби втрачаєте розум |
| Труднощі з концентрацією | Надмірна зосередженість на тому, що турбує |
| Проблеми зі шлунком | Сильне бажання уникнути лякаючої ситуації |
| Запаморочення | |
| Головний біль | |
| Неможливість всидіти на місці |
Як полегшити тривогу?
Перше, що варто зробити – це переконатися, що у вас усе гаразд зі здоров’ям і немає, наприклад, ендокринних і неврологічних порушень.
Постійно тримати тривожність під контролем допомагають найбанальніші речі:
- більше відпочивайте: читання, лоу-фай плейлисти – все сюди;
- спробуйте медитації та майндфулнес-практики;
- додайте в розклад фізнавантаження;
- постарайтеся менше курити, пити алкоголь і каву.
Якщо ж вам тривожно вам тут і зараз, спробуйте одну з цих вправ:
Впливайте на тривогу через тіло.
Спробуйте знайти, де вона, візуалізувати та відпустити. Іноді допомагає активно порухатися або, навпаки, розслабитися.
Відокремтеся від неї.
Не ігноруйте, але спробуйте поспостерігати за нею збоку. Уявіть, ніби вона тече десь поруч, на безпечній відстані.
Відкладіть тривогу.
Візьміть і заплануйте час на легітимне занепокоєння, коли у вас буде достатньо ресурсів, щоб із ним розбиратися.
Впоратися з тривогою допоможуть і ваші особисті мікростратегії: для когось працює музика або прогулянка, а комусь легше в присутності інших людей.
Що більше у вас інструментів, то легше вибрати відповідний для кожної конкретної ситуації. Тут якраз допомагає терапія, коли разом із психологом ви шукаєте і відпрацьовуєте нові способи, які працюють саме для вас.
Емоційне вигорання
Емоційне вигорання — це стан фізичного, емоційного та ментального виснаження, який виникає внаслідок тривалого стресу або перенапруження, часто пов’язаного з професійною діяльністю чи іншими відповідальними обов’язками. Це не просто втома, а глибокий дисбаланс, що впливає на якість життя, мотивацію та здоров’я.
Є різні причини емоційного вигорання:
1. Психологічна. Це відбувається, наприклад, коли у вас є надмірні очікування від роботи, ви ідеалізуєте її – а за деякий час наштовхуєтеся на реальність.
2. Соціальна. Сюди потрапляє все, що пов’язано з вимогами ззовні: мода, норми суспільства, вимоги шефа. Частий випадок – це ненормований робочий графік, який ніяк не компенсується. Працювати після роботи можна, тільки якщо вам самим так комфортно – а не тому, що «так роблять команди, які люблять свою справу».
Особливості місця, в якому ви працюєте, теж даються взнаки. Наприклад, ви не можете вільно ухвалювати рішення, пускаєте будь-який креатив десятьма колами погоджень і ніяк не впливаєте на фінал. Або у вас на роботі постійно лаються, влаштовують війни між відділами, психологічний клімат загалом негативний – усе це провокує вигорання.
Перехід на віддалену роботу теж буває причиною вигорання. Вам потрібно самостійно стежити за work&life балансом, вибудовувати додаткові кордони з домашніми, різко зростає кількість повідомлень у чатиках, а живе спілкування прагне до нуля. У таких умовах легко відчути віддалення від команди та інформаційне перевантаження.
Читати також: Віддалена робота: Work-Life Balance
На що впливає емоційне вигорання?
Емоційне вигорання є в Міжнародній класифікації хвороб – щоправда, не як медичний стан, а як фактор, що впливає на здоров’я. Воно позначається приблизно на всьому, але найпомітніше на роботі:
- з’являється негативне ставлення до колег і завдань;
- думки про справи викликають втому або відразу – звідси часті перерви, зриви дедлайнів;
- знижується продуктивність, стає важко приймати рішення;
- будь-які зміни викликають опір, а власна ініціативність на нулі.
Як розпізнати критичну точку, з якою точно потрібно звертатися до фахівця?
Синдром розвивається поступово і проходить три стадії.
1. Приглушуються емоції, згладжується гострота переживань
Знаєте таке: «Начебто все нормально, але… якось нудно і порожньо всередині»? Звичні речі майже не тішать, з’являється тривожність, незадоволеність – хочеться, щоб вас просто залишили в спокої.
2. Ваш стан впливає на роботу і стосунки з близькими
Ви частіше факапите на роботі, її якість падає. Клієнти та колеги (навіть кохані) починають дратувати, а приховати це стає дедалі важче – те ж саме з сім’єю та друзями. Це відбувається не просто так – ваш організм почувається некомфортно і вмикає режим самозбереження.
3. Притупляється цінність життя
Те, що раніше було цінним, перестає ним бути, і тут ви стаєте небезпечно байдужими до всього: як живете, куди рухаєтеся, який вигляд маєте і що їсте. Те ж саме відбувається у стосунках: не хочеться ні в що емоційно вкладатися і немає сил вирішувати конфлікти.
Зовні ви можете зберігати діловий і зібраний вигляд, але все, що відбувається на роботі, теж байдуже – хочеться якнайшвидше звільнитися від неї і нічим не займатися. Звільнення вас не лякає.
Третя стадія – та сама критична, до неї краще не доводити. В ідеалі потрібно схаменутися ще на попередньому етапі, але якщо проскочили, тут точно не можна затягувати.
А саме не минеться?
Якщо залишити ситуацію так, як є – наприклад, не змінювати місця роботи, – то ні, не минеться. Хоч це і не хвороба в класичному розумінні, ставитися до вигорання варто так само серйозно.
За всіма симптомами в мене вигорання. Що робити?
Емоційне вигорання — це стан, коли сили на межі, а навіть найпростіші завдання здаються непосильними. Відчуття постійної втоми, відсутність радості й мотивації можуть сигналізувати, що настав час зупинитися та подбати про себе.
- Перший крок у боротьбі з вигоранням — це усвідомлення проблеми. Визнати, що ви потребуєте відпочинку, — це не слабкість, а турбота про власне здоров’я. Дозвольте собі поставити паузу й сказати “досить” безперервному бігу. Відпочинок — це перше, що допоможе зняти напругу. Кілька днів без роботи, зосередження на собі та своїх потребах можуть стати справжнім порятунком.
- Сон — ваш головний союзник у боротьбі з виснаженням. Регулярний і якісний сон допомагає організму відновлюватися. Якщо ви засинаєте пізно чи погано спите, спробуйте створити вечірній ритуал: відкладіть гаджети за годину до сну, заваріть трав’яний чай, послухайте заспокійливу музику.
- Важливо вміти розставляти межі й казати “ні” тоді, коли відчуваєте, що не готові до нових обов’язків. Дозвольте собі бути неідеальними. Ніхто не може встигати все, і це абсолютно нормально. Поставте собі питання: що дійсно важливе? Відповідь допоможе відокремити головне від другорядного.
- Фізична активність також відіграє важливу роль у відновленні. Це не обов’язково має бути інтенсивний спортзал; достатньо прогулянки парком, легких розтяжок або навіть танців вдома під улюблену музику. Такі дії стимулюють вироблення ендорфінів, які покращують настрій.
- Ще одним важливим етапом є турбота про емоційний стан. Поговоріть із друзями чи близькими про те, що вас турбує. Іноді навіть проста розмова може зняти внутрішню напругу. Якщо це можливо, виділіть час на хобі, яке приносить задоволення: малювання, читання, садівництво — щось, що повертає вас до себе.
Якщо самостійно впоратися з вигоранням не вдається, не соромтеся звертатися до фахівців. Психолог допоможе зрозуміти, як впоратися з цим станом, знайти причини й подолати їх. Це не слабкість, а відповідальний крок до покращення якості життя.
Головне пам’ятати: вигорання — це не кінець.
Це лише сигнал вашого організму, що йому потрібен час і турбота. Ви можете повернутися до стану гармонії, якщо дасте собі можливість зупинитися, перепочити та переглянути свої пріоритети.
Важливо, щоб турбота про себе не перетворювалася на ще один тягар. Постарайтеся знайти те, що перезаряджає саме вас, а не гуглити поради Ілона Маска, Кодзіми і блогерів-мільйонників.
І ще одна порада. Вигоранню легше запобігти, ніж лікувати – тому важливо прислухатися до себе, щоб не пропустити перші дзвіночки.
Для цього вчимося відстежувати свій стан у моменті: протягом дня спробуйте періодично запитувати себе: хей, внутрішній я, як ти? Чого тобі зараз не вистачає? Може, водички або перервемося на прогулянку?
Синдром самозванця
Синдром самозванця — це психологічний феномен, при якому людина сумнівається у своїх досягненнях, навичках та здібностях і відчуває себе «обманщиком», навіть коли має очевидні успіхи чи заслуги. Люди з цим синдромом переконані, що їхні досягнення є результатом випадковості, удачі або допомоги інших, а не їхньої власної компетентності.
Ось шість запитань, за якими можна зрозуміти, чи є у вас синдром самозванця:
- Ви вважаєте, що ваш успіх пов’язаний із помилкою, збігом обставин чи удачею?
- Ви згодні з твердженням: «якщо це можу я, то й будь-хто інший на це здатен»?
- Дрібні недоліки або складнощі на роботі викликають у вас почуття провини і страждання?
- Конструктивна критика викликає відчуття власної непридатності та пригніченість?
- Будь-який успіх змушує відчувати провину і вам здається, що ви всіх навколо обманюєте?
- Ви постійно відчуваєте, що вас ось-ось викриють?
Якщо ви відповіли «Так» на більшість запитань – схоже, це той самий синдром. Але не переживайте – за деякими дослідженнями, із синдромом самозванця стикалися 70% людей.
Через що з’являється синдром самозванця і на що впливає?
Одна з причин синдрому – загострена внутрішня критика. Це голос, який нашіптує, що ви ні на що не здатні, пишете слабко, думаєте некреативно, з клієнтами спілкуєтеся не по-дорослому – і вас от-от викриють, понизять до джуна або звільнять.
Провокувати це почуття може приблизно все: наприклад, коли ви обговорюєте проєкт у листуванні або читаєте правки від колег, буває складно зрозуміти, яким тоном все це «сказано» – здається, що вас засуджують або натякають, що ви такий собі фахівець.
Деяких це призводить до трудоголізму і перфекціонізму без міри – ви боїтеся помилятися і хочете довести собі та іншим свою компетентність. Тому набираєте купу роботи і намагаєтеся бути продуктивним 24/7.
Інша крайність – прокрастинація. Це коли ви так сильно боїтеся викриття, що в принципі не беретеся за роботу. Хтось прокрастинує, проходячи одне навчання за іншим – інакше знань і навичок недостатньо, щоб бути конкурентоспроможним. Хтось не може впоратися з тривогою і відкладає завдання до останнього. А хтось перестає братися за нові проєкти – адже від цього ризик помилки і викриття підвищується.
Найприкріше – через синдром самозванця ви справді можете гірше працювати, адже іноді він працює як «самоздійснюване пророцтво». Уявіть фахівця, який постійно стресує і боїться поставити зайве запитання замість того, щоб закрити задачу за три хвилини, відкладає термінове і важливе просто тому, що не може зробити все ідеально, – і в підсумку втрачає в ефективності.
Якщо просто не звертати на внутрішній голос уваги, синдром мине?
Ні, сам собою він пройти не може. Бувають ремісії – наприклад, коли вас частіше хвалить бос, колеги кажуть, що не витягнули б проєкт без вашої допомоги, а клієнт залишає крутий фідбек і радить вас знайомим. Тривожність на певний час знижується, але синдром не минає – і загострюється за будь-якої, навіть найнезначнішої критики або помилки. Так працює неадекватна самооцінка і її важко коригувати, особливо без фахівця.
А є критична точка, коли без фахівця вже не впоратися?
Синдром самозванця не у всіх переростає у важкі стани – частіше він хронічний, з ним можна жити роками, нехай іноді це й непросто.
Тут важливо орієнтуватися на власні відчуття: якщо ви відчуваєте, що внутрішній критик вас тисне і гальмує, це цілком собі привід звернутися до психолога. Особливо якщо синдром самозванця переростає у вигорання, депресію або трудоголізм.
Іноді я відчуваю, що синдром самозванця сильно мені заважає. Що робити?
Найпростіше опрацьовувати це в тандемі з психологом. Але поки такої можливості немає, можна почати з простих кроків. Перше, що варто зробити – подивитися на себе збоку і зрозуміти, як ви ставитеся до синдрому. Чим він заважає зараз і що ви хочете з ним зробити?
- Далі уявіть ідеальний результат: як ви поводитеся і який вигляд маєте без синдрому самозванця? Що відчуваєте, робите, говорите?
- Потім згадайте, коли ви діяли або почувалися експертно. Що це були за ситуації?
- Подумайте, а чи є щось хороше, що дає вам синдром? Може, він штовхає вас до розвитку і ви постійно прокачуєтеся як фахівець?
- Також уважніше подивіться на людей, яких вважаєте експертами. Чому саме їхня думка вам важлива?
Відкритися близьким, колезі чи навіть босові, якому довіряєте – хороша стратегія.
Можливо, хтось із них стикався зі схожими відчуттями. У моменти сумнівів у собі нам потрібен хтось, чий досвід буде нам близький, чиє ставлення до нас має значення – це допомагає заземлитися і перестати себе мучити хоча б на якийсь час.
А ще спробуйте вправу «Скарбничка досягнень». У чому суть: протягом дня записуйте на папірець усе-все «спасибі» і похвалу, яку чуєте на свою адресу – без оцінки й аналізу, просто як є.
Так ви зможете «помацати» свої досягнення, зрозуміти, що вони взагалі-то є і їх дуже багато. Але не тільки. Коли ви ставите собі завдання фіксувати похвалу, то налаштовуєтеся на її сприйняття і поступово починаєте помічати дедалі більше і більше хорошого на свою адресу. Зараз, наприклад, ви вже кілька хвилин читаєте корисний для свого ментального здоров’я текст – похвально! 😉
