Что такое фрустрация? Простыми словами

Вы рассчитывали на что-то — и не получили. Очень старались — и не получилось. Знаете, чего хотите, но не можете этого достичь, потому что что-то стоит на пути. Состояние, возникающее в такие моменты, и называется фрустрацией.

Это не болезнь и не диагноз. Это нормальная реакция психики на препятствие. Её испытывает каждый человек, иногда несколько раз в день. Вопрос лишь в том, что он с ней делает.

Содержание

1. Что такое фрустрация
2. Откуда взялось это слово
3. Три условия, без которых фрустрации не бывает
4. Примеры фрустрации из жизни
5. Как люди реагируют на фрустрацию
6. Когда фрустрация становится проблемой
7. Что делать с фрустрацией
8. Когда стоит обратиться к специалисту

Что такое фрустрация

Фрустрация — это состояние, которое возникает, когда вы чего-то хотите, но не можете этого получить.

Важно, что речь идет не о любом недовольстве. Фрустрация появляется именно тогда, когда вы уже нацелились на результат и были уверены, что получите его, а на пути возникло препятствие. Ощущается это как смешение нескольких вещей одновременно: напряжение, раздражение, бессилие, иногда злость, иногда желание всё бросить.

Откуда взялось это слово

Термин происходит от латинского frustratio — тщетное ожидание, обман надежд. Глагол frustrare означал «обмануть», «оставить ни с чем».

Это точное описание сути: вы ожидали одного, а реальность дала другое. Именно разрыв между ожиданием и результатом и создает то специфическое неприятное состояние.

В психологии термин закрепился в начале XX века. Его использовал Зигмунд Фрейд, а системно изучать реакции на фрустрацию начал американский психолог Саул Розенцвейг в 1930–40-х годах.

Три условия, без которых фрустрации не бывает

Фрустрация возникает только тогда, когда соблюдены все три условия.

1. Есть цель или потребность. Вам что-то нужно: результат, ответ, внимание, спокойствие, справедливость.
2. Есть препятствие. Что-то не дает этого достичь. Препятствие может быть:
   • внешним — очередь, сломанная машина, отказ, бюрократия, отсутствие денег, действия другого человека;
   • внутренним — недостаток знаний, страх, неуверенность, привычка откладывать, противоречивые желания.
3. Препятствие не удается обойти. Это главное условие. Если вы сразу нашли обходной путь, фрустрации не будет — будет просто небольшое неудобство. Состояние возникает там, где попытки были, а результата нет.

Отсюда следует вывод, который многое объясняет: чем важнее цель, тем сильнее фрустрация. Не пробиться к нужному врачу болезненнее, чем не успеть на автобус, хотя механизм в этих ситуациях один.

Примеры фрустрации из жизни

• Вы полгода учите английский, а уровень стоит на месте.
• Ребёнок не может собрать конструктор и в злости разбрасывает детали.
• Вы объясняете одно и то же в третий раз, а вас не слышат.
• Вы пришли за справкой, а вам сказали принести ещё один документ, о котором раньше не упоминали.
• Вы застряли в пробке и понимаете, что на важную встречу уже точно не успеваете.
• Вы отправили резюме на двадцать вакансий — и не получили ни одного ответа.
• У вас есть свободный вечер, которого вы ждали всю неделю, и именно тогда отключают свет.
• Вы делаете всё правильно, а ситуация не меняется, потому что зависит не от вас.

Последний пункт — самый сложный тип. Фрустрация сильнее всего не тогда, когда вы ошиблись, а тогда, когда сделали всё, что могли, и это не помогло.

Как люди реагируют на фрустрацию

Реакция — это не характер, а привычка, и её можно изменить. Вот самые распространённые варианты.

1. Агрессия. Самая известная реакция: злость, резкий тон, грубость. Часто направлена не на истинную причину, а на того, кто ближе: на коллегу, продавца, ребёнка, себя.
2. Самообвинение. Злость обращается внутрь: «я неудачник», «у меня никогда не получается». Самый вредный вариант, потому что разрушает саму способность пробовать ещё раз.
3. Отступление и апатия. Человек просто перестаёт пытаться. Снаружи это выглядит как спокойствие, на самом деле это отказ от цели.
4. Фиксация. Продолжать делать то же самое, что уже не работает, в сотый раз нажимать сломанную кнопку, отправлять одинаковые письма, повторять аргумент, который собеседника не убеждает.
5. Регрессия. Поведение становится проще и детским: обиды, демонстративное молчание, «ну и делайте, как хотите».
6. Замещение. Энергия переключается на другое: не получилось с проектом — начали генеральную уборку. Иногда это спасение, иногда — бегство.
7. Поиск нового пути. Единственная реакция, которая приводит к результату: изменить подход, разбить цель на части, попросить о помощи, пересмотреть саму цель.

Когда фрустрация становится проблемой

Единичная фрустрация — это нормально и даже полезно. Опасна другая ситуация: когда она становится постоянным фоном. Признаки, на которые стоит обратить внимание:

• раздражение держится днями и переносится на людей, которые ни при чём;
• исчезает желание пробовать — «всё равно ничего не изменится»;
• появляется цинизм по отношению к работе или отношениям;
• тело не расслабляется, сон не восстанавливает силы;
• любая мелочь вызывает непропорционально сильную реакцию.

Затяжная фрустрация в ситуации, которую невозможно изменить, со временем переходит в состояние выученной беспомощности — это когда человек перестает действовать даже там, где влияние уже появилось. Поэтому важно не «терпеть дальше», а либо изменить способ действий, либо признать предел своего влияния и перенаправить силы.

Что делать с фрустрацией

1. Назовите состояние. «Я испытываю фрустрацию, потому что не могу получить то, что хочу» — это уже снижает напряжение. Безымянное раздражение управляет вами, а названное — нет.
2. Сформулируйте цель и препятствие отдельно. Что именно я хочу? Что конкретно стоит на пути? Часто уже на этом этапе становится видно, что препятствие не там, где казалось.
3. Разделите на «зависит от меня» и «не зависит». Силы тратьте только на первую часть. Вторая часть — только на принятие, и это не пассивность, а экономия ресурсов.
4. Снимайте напряжение телом. Пройдитесь, сделайте несколько медленных выдохов, расправьте плечи. Только после этого принимайте решение.
5. Не повторяйте то, что уже не сработало. Это самая частая ошибка. Если третья попытка такая же, нужен не следующий подход, а другой способ.
6. Разбейте цель на более мелкие части. Недостижимая цель вызывает фрустрацию, достижимый шаг — нет.
7. Проверьте свои «должен». «Меня должны были сразу понять», «это должно было получиться с первого раза» — именно эти формулировки делают обычное препятствие невыносимым. Замените их на «я хотел бы».
8. Дайте себе время. Часть препятствий исчезает сама по себе, а решение часто приходит после паузы, а не в момент максимального раздражения.

Когда стоит обратиться к специалисту

К психологу или психотерапевту стоит обратиться, если:

• раздражение и бессилие держатся неделями и не зависят от конкретной ситуации;
• вы часто срываетесь на близких и потом сожалеете об этом;
• исчезло желание что-то начинать;
• вы замечаете, что снимаете напряжение алкоголем;
• появились стойкие нарушения сна или физические симптомы без медицинской причины.

Это не «последний вариант для тяжелых случаев». Нескольких встреч часто бывает достаточно, чтобы увидеть свои автоматические реакции и изменить способ действий.

Читайте также: Пять стадий принятия неизбежного: модель Кюблер-Росс